TIPS PARA CORRER LA MARATON

42 K es una es una distancia que muchos corredores desearían corren al menos una vez en la vida, y por muchos tabús y comentarios negativos se ven cohibidos y temerosos para asumir dicho reto.

La maratón es una distancia con muchos desafíos y en la que hay que planificar y entrenar la Nutrición, la preparación física y la mental para lograr cruzar esa meta tan anhelada.

En esta guía te ensañaremos los puntos claves a tener en cuenta para que los 3 pilares fundamentales: La preparación física, mental y la nutricional se fortalezcan y puedas conquistar tu objetivo.

ANTES DE LA MARATÓN

TIP # 1: INDUMENTARIA RECOMENDADA

 

  • Camisetas y camisillas: Son las prendas mas recomendadas para entrenar y correr en climas cálidos y debes elegir las que estén confeccionadas con telas transpirables y de rápido secado.
  • Pantalonetas. Trata en lo posible de utilizar las pantalonetas diseñadas para running que son mas livianas, frescas, transpirables y de rápido secado.
  • Calzado: El atletismo es un deporte de alto impacto que puede afectar tus articulaciones y rodillas. Utilizar el calzado inadecuado puede aumentar el riesgo de una lesión. Por tal motivo el 1er consejo a la hora de adquirir tu calzado para running es buscar una tienda especializada que tenga los equipos para realizar el análisis de pisada y así saber con exactitud que tipo de calzado se adapta mejor a tu pisada.

ANTES DE LA MARATON

TIP # 2: CALENTAMIENTO

 

La gran mayoría de atletas descuida este apartado, pero cuando decides seguir un plan de entrenamiento para correr un maratón estos deben ser parte importante de tu plan

  • El calentamiento es un elemento muy importante antes de realizar una competencia, ya que nos predispone para dicha actividad tanto física como mentalmente y tiene como objetivo activar el flujo sanguíneo a los músculos y lubricar las articulaciones haciéndolas mas flexibles, aumentar la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal  y estimular el sistema nervioso.

Una de tantas maneras de realizar un calentamiento puede ser:

  • Movilidad articular comenzando desde la cabeza y terminando en los tobillos, pasando por las articulaciones mas representativas como cuello, tronco, cadera, rodillas y tobillos. Finalizado el calentamiento se continua con un trote suave, desplazamientos laterales y algunos ejercicios de técnica de atletismo como Skiping bajo, pateo, Salticados, impulsiones entre otros.

DURANTE LA MARATON

TIP # 3: NUTRICION E HIDRATACION

 

«Lo que comemos dice quiénes somos».

Ahora te enseñaremos que es lo que debes comer y beber Antes, Durante y Después y como planear tu estrategia de nutrición para el día de la carrera.

Empecemos por saber un poco mas de nuestro combustible:

Macro Nutrientes: Son fundamentales a la hora de entrenar y correr un Maratón y nos centraremos principalmente en los carbohidratos y en la hidratación.

  • Carbohidratos: Cuando se metabolizan se convierten en GLUCOGENO. El Glucógeno es el Principal combustible que utilizan nuestros músculos para la contracción muscular. El GLUCOGENO se almacena en el hígado y en los músculos como reservas energéticas y Podemos almacenar aproximadamente 500gr de Carbohidratos que equivalen a 2000 Kcal; este combustible nos alcanzaría para llegar hasta el Km 20 o km 25 de un maratón (dependiendo de la preparación que tengas y de la intensidad con la que corras), por tal motivo debes planificar muy bien el consumo de carbohidratos durante la carrera con Geles Actimax para no quedarte sin combustible en la mitad de la carrera.
  • Hidratación: Cuando corres un maratón es importante que conozcas cual es la función del agua en nuestro cuerpo.

Cuando empiezas a correr inmediatamente tu cuerpo se empieza a calentar, para mitigar el calentamiento de tu cuerpo el metabolismo empieza a extraer agua del plasma sanguíneo y minerales (electrolitos) de la célula. Esta agua y estos minerales son expulsados hacia el exterior por medio de los poros de la piel y es lo que conocemos como el sudor. Luego este sudor que esta en la superficie de la piel es evaporador por el efecto del viento disminuyendo inmediatamente la temperatura corporal a una temperatura optima que no afecte nuestros órganos.

A medida que se va disminuyendo el agua en la sangre se reduce el flujo sanguíneo a los músculos y órganos vitales y esto da como resultado que se aumente el ritmo cardiaco, se aumente el gasto energético, se disminuya la termo regulación, se aumente la fatiga y se de el agotamiento prematuro o inicio de la fatiga. Una perdida equivalente al 2% de agua en nuestro cuerpo disminuye la capacidad aeróbica de un corredor entre un 10% y un 20%.

Por eso es de vital importancia tener una buena hidratación con las bebidas deportivas Actimax antes, durante y después de la competencia y esta hidratación debe incluir carbohidratos y electrolitos como los que están incluidos en la Bebida Deportiva Elite Actimax para que el agua sea absorbida y utilizada mas rápidamente por el metabolismo y se aumente el transporte de sangre, oxigeno, glucógeno y electrolitos a los músculos.

Para correr la maratón es muy recomendable utilizar la hidratación que ofrece la carrera en cada una de los islas de servicio que se encuentran aproximadamente cada 2 km. Debes tomar entre 80 y 100 ml cada 2 km para compensar la perdida de liquido.

DESPUES DE LA MARATON

TIPS #4: ESTIRAMIENTO Y RECUPERACION

  • El estiramiento es un elemento muy importante al final de la competencia y debes realizarlo centrándote principalmente en los músculos que sientas que estas mas tensos.
  • Consumir bebidas de recuperación: Las Proteínas Son muy importantes en la dieta de los corredores de media y larga distancia ya que en las carreras de fondo las fibras musculares se rompen y para que estas fibras se reparen nuevamente y se de la recuperación muscular nuestro cuerpo necesita de una combinación de nutrientes y aminoácidos (BCAA) que ayuden a reparar y a construir nuevamente las fibras y el tejido muscular dañado por la competencia.

Si no consumimos la cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta nuestro metabolismo tendrá que utilizar nuestra masa muscular para compensar nuestros requerimientos y esto hará que perdamos masa muscular, se disminuya nuestra fuerza y resistencia, se bajen nuestras defensas, aumente la fatiga muscular y tengamos una recuperación mas lenta.

Las bebidas de recuperación mas recomendables deben contener proteínas HIDROLIZADAS y que sean ricas en aminoácidos esenciales y no esenciales como el RECOVERY PRO ACTIMAX que es una excelente alternativa para suplir las necesidades de nutrientes después de competir.

  • Inmediatamente termines de entrenar o competir consume un sachet de Recovery Pro Actimax que contiene 22 gr de proteína para favorecer y acelerar la recuperación muscular.

 

TIP #5: PLANIFICA LA NUTRICION E HIDRATACION DE LA MARTON CON ACTIMAX:

 

NUTRIENTE ANTES DE LA CARRERA DESPUES DE LA  + 1 HORA DE CARRER DESPUES DE LA CARRERA 2 A 3 HORAS DEPUES DE LA CARRERA
Carbohidratos -Pre Race Actimax -Gel Actimax -Energy Gel Actimax Consumir 1 porción de Pre Race Actimax 1 hora antes de la carrera Consumir cada 20 a 30 minutos una porción de Gel Actimax.   Consumir Alimentos ricos en carbohidratos
Proteínas -Recovery Pro Actimax -Protein Bar Actimax N/A N/A Una Porción de Recovery Pro Actimax o una Protein Bar Actimax Alimentos ricos en proteínas
Electrolitos + Agua -Bebida Deportiva Elite Actimax Consumir 500 ml de bebida deportiva elite Actimax  2 horas antes de la carrera Consuma 50 a 100 ml de bebida deportiva Actimax cada 30 min. Consuma 500 ml de bebida deportiva elite Actimax  
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